Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολύτιμα και "μαγικά" στοιχεία της τροφής. Δεν είναι φτιαγμένες από άλλες ουσίες, είναι αδύνατο να τις "συσσωρεύσουμε" στο σώμα σαν χρήματα σε τράπεζα. Μερικές φορές είμαστε αρκετά καχύποπτοι με τις πρωτεΐνες γιατί πιστεύουμε ότι αυτές οι παράξενες αλυσίδες αμινοξέων είναι απαραίτητες μόνο για τους bodybuilders και ότι το κρέας είναι η δίαιτα των ανδρών. Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνη για να χάσουν βάρος, όπως τα παιδιά τη χρειάζονται για να αναπτυχθούν και όσοι έχουν κρυολόγημα χρειάζονται για να αναρρώσουν.
Οι διατροφολόγοι έχουν επιβεβαιώσει εδώ και καιρό ότι όλοι, ανεξαρτήτως φύλου, χρειάζονται πρωτεΐνη, αυτή δεν είναι μια συγκεκριμένη «τροφή του ανθρώπου». Ναι, είναι πραγματικά σχεδόν στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας, η οποία απεικονίζει σχηματικά τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα χωρίς αυτά. Το 12-15% της ημερήσιας μερίδας πρέπει να καταναλώνεται με πρωτεΐνη. Και μόνο αν σου ταιριάζει η σιλουέτα σου.
Η ποσότητα πρωτεΐνης είναι μεγάλης σημασίας όχι μόνο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και για τη συνολική υγεία. Μάθετε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική και πόσα γραμμάρια πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μόρια αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. 20 αμινοξέα εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα, οκτώ από τα οποία είναι αναντικατάστατα (για έναν ενήλικα). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του αυτά τα αμινοξέα, προέρχονται μόνο από την τροφή.
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την ανταλλαγή ουσιών στα κύτταρα, για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού και άλλων ενώσεων που εκτελούν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Ακόμη και η πιο φτωχή διατροφή έχει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Το ερώτημα είναι αν αρκεί για υγεία, καλή φυσική κατάσταση και υψηλής ποιότητας εργασία όλων των συστημάτων και οργάνων.
Τα οφέλη των πρωτεϊνών για την υγεία
Εάν είστε καλά στην υγεία σας και θέλετε να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για να ελέγξετε ότι το καταναλώνετε σωστά.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του βάρους σε τάξη. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας και στη μείωση της πείνας. Αρκετές μελέτες αναγνωρίζουν αμέσως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως την πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους: αυξάνει το μεταβολισμό σας και καίει 80-100 περισσότερες θερμίδες από μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αποσύρεται από την αύξηση βάρους μετά το τέλος της δίαιτας.
- Η πρωτεΐνη είναι καλή για την υγεία των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, κάτι που είναι ευεργετικό για τη δύναμη και την υγεία τους.
- Η πρωτεΐνη μειώνει την αρτηριακή πίεση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες, ιδιαίτερα οι φυτικές πρωτεΐνες, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρείτε τη φόρμα σας είναι ευεργετική για την υγεία των οστών και την πίεση. Προωθεί επίσης την ανάκτηση του κατεστραμμένου ιστού και είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να έχετε όλα αυτά τα οφέλη. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τους στόχους σας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;
Η επίσημη σύσταση από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για την πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ανθρώπους είναι 0, 8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιπλέον, τα συνιστώμενα πρότυπα πρωτεΐνης επιβεβαιώνονται από ένα έγγραφο που αναφέρει ότι οι φυσιολογικές ανάγκες σε πρωτεΐνη του ενήλικου πληθυσμού είναι 65 έως 117 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 58 έως 87 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
Εάν λάβουμε υπόψη ότι το μέσο βάρος μιας γυναίκας είναι 60-70 κιλά και των ανδρών - 70-90 κιλά, τότε συνιστούν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης - περίπου 1, 2-1, 5 γραμμάρια ανά κιλό.
Ταυτόχρονα, ξένες μελέτες συνιστούν την κατανάλωση αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης για τους αθλητές - 1, 4-1, 8 γραμμάρια για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης και 1, 2-1, 4 γραμμάρια για το ρεύμα.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πρότυπα πρωτεΐνης διαφέρουν σε διαφορετικές χώρες, αλλά μια καθολική τιμή δεν υπάρχει καν εντός των συνόρων μιας χώρας. Το «Protein Summit» πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ το 2015, στο οποίο περισσότεροι από 40 επιστήμονες συζήτησαν τις επιπτώσεις της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez) και διαιτολόγος profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno. Τούτου λεχθέντος, στη σύνοδο κορυφής αποφάσισαν ότι ο κανόνας είναι 1, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μιας ημέρας την ημέρα.
Χρησιμοποιήστε μέσους όρους για να αποφασίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.
Ποιος χρειάζεται περισσότερο πρωτεΐνη: Χάστε βάρος, αρρωστήσετε, μεγαλώσετε;
Οι πρωτεΐνες είναι απλώς απαραίτητες για όσους προσπαθούν να θεραπεύσουν τον ARVI. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνη αυξάνεται κατά περίπου 30-40% κατά τη διάρκεια της πορνείας. Ο οργανισμός «σχηματίζει» εκατομμύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος από αυτό, τα οποία υποτίθεται ότι καταπολεμούν τον ιό.
Και για αυτό χρησιμοποιεί το μόνο υλικό που έχει στη διάθεσή του - τους μύες. Υγεία με τσάι, μέλι και, φυσικά, μαγειρευτά νόστιμα κεράσματα. Ακόμα κι έτσι, αξίζει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο σιτηρέσιο κατά το ένα τρίτο για να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Οι πρωτεΐνες για απώλεια βάρους είναι πραγματικά δύσκολο να υπερεκτιμηθούν.
Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη σύγχρονη δίαιτα πρωτεϊνών, η οποία είναι εξαιρετικά δημοφιλής σε όλο τον κόσμο - τόσο στους αστέρες της «ανώτερης τάξης όσο και στο ευρύ κοινό. Δεν θέλετε να κάνετε πλήρη διατροφή - προσπαθήστε να καταναλώνετε προϊόντα πρωτεΐνης μόνο μετά τις 7: 00 μ. μ. Ένα πρώιμο δείπνο με πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει «μαγικά» να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε. Οι πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή του παιδιού! Είναι απαραίτητα για την παραγωγή αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Η παραγωγή αυτής της ορμόνης αυξάνεται καθώς το σώμα μεγαλώνει (έως και 20 χρόνια) και στη συνέχεια μειώνεται κατά μέσο όρο 14% ανά δεκαετία.
Ποια προϊόντα πρέπει να παίρνουν οι πρωτεΐνες για απώλεια βάρους;
Είναι σαφές ότι υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε κάθε προϊόν. Ωστόσο, για να ονομάζεται το προϊόν πρωτεΐνη, πρέπει να περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη (αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στην ετικέτα). Επίσης, ο σκίουρος μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, αλλά μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης. Πιστεύεται ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους στη διατροφή είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν αυτά τα προϊόντα καθώς και άλλα προϊόντα.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για την απώλεια λίπους είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν επαρκείς ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, υπάρχει ανάγκη να δοθεί προτεραιότητα στις πρωτεΐνες που απορροφώνται εύκολα και απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό. Αυτές είναι οι πέντε κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης:
- Αυγά.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Όλα τα είδη κρέατος σε κάθε μορφή (όσο πιο άπαχο είναι το κρέας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη περιέχει).
- Ψάρια και θαλασσινά, ιδιαίτερα άγριος σολομός, μπακαλιάρος, σκουμπρί, σαρδέλες, γαρίδες, μύδια, χτένια, στρείδια και τιλάπια.
- Κοτόπουλο και πουλερικά.
- Όλα τα θαλασσινά συμπεριλαμβανομένων των οστρακοειδών.
- Σόγια και τα παράγωγά της.
- Όλα τα άγρια μανιτάρια.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όλα τα τυριά με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 50%.
- Όλα τα είδη των σπόρων. Όλα τα είδη ξηρών καρπών.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι περισσότερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι «γεμάτες» λόγω του φάσματος των αμινοξέων, αλλά αυτό δεν είναι δύσκολο να ξεπεραστεί. Μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εξίσου εάν καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία λαχανικών πρωτεΐνες Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, επιλέξτε φυτικές πηγές που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα και παρέχουν έναν συνδυασμό αμινοξέων που δεν είναι απαραίτητα στη διατροφή σας.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους:
- Τυρί τόφου.
- Φασόλια, φακές και αρακάς.
- δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Σπόροι Chia, κάνναβη, κολοκύθα (η ίδια η κολοκύθα) και ηλιόσποροι.
Τρώτε πρωτεΐνη - χάστε βάρος
Ίσως αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη ενώ χάνετε βάρος; Το γεγονός είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι σε θέση να:
- Για να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα.
- φέρνουν μια αίσθηση πληρότητας?
- Ξεπεράστε τη λαχτάρα για γλυκά.
Και αυτό είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια του περιττού βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι σε θέση να αυξήσει τη φυσική δύναμη του σώματος, άρα θα «τραβάει» ενέργεια κάπου για να επιδιώξει τη φυσική κατάσταση. Και το κύριο όφελος της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι ότι, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, δεν μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα, αλλά θρέφει τους μύες που καίγονται γρήγορα.
Η πιο πλούσια και γενναιόδωρη πηγή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους σήμερα είναι τα βιομηχανικά κοκτέιλ πρωτεΐνης. Υπήρξε μια εποχή που μόνο οι λάτρεις του bodybuilding και οι επαγγελματίες αθλητές τους έδιναν σημασία. Τα κοκτέιλ πρωτεΐνης είναι γνωστά σήμερα σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους - Πού μπορείτε να αγοράσετε πρωτεϊνικούς λιποδιαλύτες;
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όλα αυτά είναι αλήθεια;
Ας προσπαθήσουμε να λύσουμε αυτό το πρόβλημα λίγο παρακάτω:
- Μια πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα παρέχει στο σώμα μας δομικά στοιχεία (αμινοξέα) που το σώμα μπορεί επίσης να παράγει μόνο του. Η μυϊκή μάζα είναι σημαντική για την απώλεια λίπους! Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: οι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, η οποία με τη σειρά της καίει περισσότερες θερμίδες.
- Όταν καταναλώνετε θερμίδες με τη μορφή πρωτεΐνης, το σώμα σας καίει έως και 20-35 τοις εκατό αυτών των θερμίδων κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό είναι γνωστό ως «θερμική επίδραση» των τροφίμων. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το 5 τοις εκατό των θερμίδων που καίγονται από το λίπος, ή το 5-15 τοις εκατό.
- Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας και να σας διευκολύνει να τη διατηρήσετε. Και όπως θα σου πει κάθε καλός διατροφολόγος, η καλύτερη δίαιτα για σένα είναι αυτή που σου ανήκει από την Kraft.
- belok takzhe cmozhet pomoch σε σας από κάτω vec, podderzhivaya zdorovy uroven σε glyukozy του αίματος, dopolnitelno pomogaya σε σας kontrolirovat golod και chuvctvovat yacnoct uma και funktsionalnoct, dazhe kogda vazheny zhe kogda
Τι σημαίνει «δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης»;
Δεν χρειάζεται να αντιγράψετε μια δίαιτα με ένα στερεότυπο bodybuilding κλπ για να πάρετε μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες απαιτεί από τις γυναίκες να καταναλώνουν 0, 6 έως 1, 0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1, 3 έως 2, 3 g ανά κιλό για τους άνδρες. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25-45 τοις εκατό της ημερήσιας μερίδας σας αναλόγως και η μετάβαση σε δίαιτα θα πρέπει να γίνεται σταδιακά: ξεκινήστε μια εβδομάδα το πρωί
Τι απειλεί την απόρριψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη κατά την απώλεια βάρους
Με την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, ειδικά με τη μείωση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της τροφής κατά την απώλεια βάρους, διαταράσσονται οι διαδικασίες αναπλήρωσης και σύνθεσης πρωτεϊνών στο σώμα.
Πρώτα απ 'όλα, γίνεται αισθητό από τα όργανα στα οποία η φυσιολογική ανανέωση των κυττάρων γίνεται πιο γρήγορα: ο γαστρεντερικός αδένας, ο μυελός των οστών, το έντερο. Κατά συνέπεια, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους χάνουν βάρος. Πώς όμως είναι σωστό να το καταναλώνουμε, πώς να συνδυάζουμε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης; Διαβάστε σχετικά παρακάτω.
Η σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Η ιδανική πρωτεΐνη δεν υπάρχει στη φύση. Διακρίνετε τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και τις φυτικές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά. Το δεύτερο - λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά.
Αμέσως προκύπτει το ερώτημα: ποιες πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά την απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 50-60% όλων των πρωτεϊνών στη διατροφή γιατί το φυτό θα μεγαλώσει χειρότερα και δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οι καλύτερες επιλογές σας δεν είναι σίγουρα το χοιρινό, αλλά τα κρέατα διαίτης, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προκειμένου να αυξηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνικών τροφών για τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε λαχανικά εκτός από τα δημητριακά και τα πιάτα με βάση το κρέας. Περιέχουν κυτταρίνη, εκχυλίσματα, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες και χρησιμοποιούνται για να διευκολύνουν την πέψη των τροφίμων. Εάν ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση στη δίαιτα, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι και η απώλεια βάρους θα είναι ανώδυνη.
Απλή καταμέτρηση
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε; Στην ιδανική περίπτωση, ο κανόνας σας θα πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα από έναν διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Διατροφής είναι οι εξής. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 0, 9 έως 1, 2 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό φυσιολογικής μάζας σώματος την ημέρα.
Είναι το φυσιολογικό βάρος, που σημαίνει ότι το περιττό λίπος δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτή την περίπτωση. Με τη βοήθεια ειδικής εξέτασης - ανάλυσης βιοεμπέδησης - είναι δυνατός ο προσδιορισμός του ποσοστού λίπους στο σώμα. Εάν δεν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, το κανονικό βάρος του σώματος μπορεί να υπολογιστεί χονδρικά σύμφωνα με έναν γνωστό τύπο: αφαιρέστε εκατό μονάδες από την ανάπτυξη σε εκατοστά.